visitaaponce.com

BAGI Anda yang mengalami kelebihan berat badan (overweight) tentu cara satu-satunya mengatasinya yakni mengurangi berat badan. Namun, menurunkan berat badan ternyata tidak semudah yang dibayangkan. Apa saja cara yang perlu diperhatikan?

Melansir dari hellosehat.com, kunci utama dari mengurangi berat badan dengan sehat adalah pola makan yang sehat dan mengendalikan asupan kalori. Kedua hal tersebut harus dibarengi dengan peningkatan aktivitas fisik.

Baca juga: Presiden Ingatkan Menteri untuk Terus Waspadai Covid-19

Dengan begitu, Anda mendapatkan berat badan ideal yang dapat terjadi dalam jangka panjang. Selain itu, perubahan gaya hidup dan kebiasaan makan pun juga perlu diperhatikan sebagai cara menurunkan berat badan yang bertahan lama.

Berikut ini beberapa tips untuk menurunkan berat badan yang bisa Anda terapkan.

1. Tetapkan Tujuan
Di awal, set tujuan diet bukan hanya untuk kurus atau menurunkan berat badan. Melainkan juga untuk menjaga pola hidup sehat dengan diet sehat.

Sehingga secara alamiah diri Anda akan menerima bahwa yang harus diatur ulang adalah pola hidup. Setelah berhasil mencapai berat badan ideal, Anda harus tetap menjaga pola hidup tersebut.

2. Mengukur Kalori
Selanjutnya adalah mengukur kalori yang dibutuhkan oleh tubuh. Perlu juga membuat defisit kalori di mana Anda mengetahui total pengeluaran energi harian atau jumlah kalori yang Anda bakar dalam sehari.

Untuk mendapatkan angka tersebut, Anda harus menghitung tingkat metabolisme basal (BMR) - tingkat di mana tubuh Anda secara alami membakar kalori tanpa aktivitas tambahan apa pun. 

Menurut American Council on Exercise, formulanya adalah sebagai berikut: 

Untuk pria: 9,99 x (berat dalam kg) + 6,25 x (tinggi dalam cm) – 4,92 x (usia dalam tahun) + 5 

Untuk perempuan: 
9,99 x (berat dalam kg) + 6,25 x (tinggi dalam cm) – 4,92 x (usia dalam tahun) – 161 

Untuk mendapatkan total pengeluaran energi harian Anda, kalikan hasil perhitungan di atas dengan faktor aktivitas: 
- Tidak aktif (sedikit atau tidak berolahraga): 1,2 
- Sedikit aktif (berolahraga satu hingga tiga hari per minggu): 1,375 
- Cukup aktif (berolahraga enam atau tujuh hari seminggu): 1,55 
- Sangat aktif (berolahraga setiap hari dan terkadang dua kali sehari): 1,725 

Setelah Anda mendapatkan total pengeluaran energi harian, kurangi 250 hingga 500 kalori untuk mendapatkan asupan kalori harian yang direkomendasikan, untuk menurunkan berat badan. 

Atau, untuk menghindari keharusan menghitung sendiri semua angka ini, gunakan aplikasi penghitung kalori, yang akan membantu menghitung kebutuhan kalori Anda berdasarkan hal-hal seperti berat badan saat ini, tingkat aktivitas, dan tujuan penurunan berat badan.

3. Atur Jadwal Makan
Berapa banyak makanan yang Anda makan sehari, tergantung pada preferensi dan jadwal Anda. Tetapi banyak orang menemukan, bahwa makan lima atau enam porsi kecil sehari membantu mengendalikan nafsu makan dan mencegah makan berlebihan saat waktu makan tiba. 

Mulailah hari Anda dengan sarapan diikuti dengan camilan tengah hari, makan siang, camilan sore, dan makan malam. Atau Anda bisa juga menerapkan puasa intermiten, misalnya, hanya makan antara jam 12 siang hingga jam 8 malam.

4. Memperbanyak Konsumsi Buah dan Sayur
Konsumsi lebih banyak buah dan sayur yang dibarengi menu gizi yang seimbang merupakan cara aman untuk menurunkan berat badan. Selain itu, pola makan kaya buah dan sayur mengurangi risiko penyakit kronis karena keduanya mengandung gizi untuk tubuh.

Meski begitu, bukan berarti Anda harus makan lebih sedikit. Anda bisa menciptakan diet rendah kalori yang melibatkan makanan kesukaan dengan mengganti buah dan sayuran rendah kalori.

Buah dan sayuran mengandung air dan serat yang akan menambah volume pada menu Anda. Dengan begitu, Anda bisa mengonsumsi makanan dalam jumlah yang sama dan mengenyangkan, tetapi asupan kalori yang lebih sedikit.

Ada berbagai tips yang bisa Anda lakukan untuk memasukkan buah dan sayur dalam makanan, mulai dari ketika sarapan hingga sebagai camilan.

5. Banyak Minum Air Putih
Tahukah Anda, dehidrasi sebenarnya dapat menyebabkan tubuh menahan air, yang selanjutnya akan membuat Anda terlihat kembung? 

Dan karena rasa haus sering disamakan dengan rasa lapar, minum air putih sepanjang hari atau sebelum makan dapat membantu Anda menghindari makan berlebihan atau ngemil sembarangan. 

Pedoman umum yang mungkin pernah Anda dengar adalah delapan gelas air sehari. The National Academies of Sciences, Engineering and Medicine merekomendasikan hal berikut: 
- Sekitar 15,5 cangkir cairan untuk pria 
- Sekitar 11,5 cangkir cairan sehari untuk perempuan 

Asupan air tak harus selalu dari apa yang diminum, tetapi juga bisa berasal dari makanan yang Anda makan, seperti sayuran berkuah.

6. Rutin Berolahraga
Pola makan yang sehat tidak akan berhasil mengurangi berat badan dengan efektif bila tidak dibarengi dengan aktivitas fisik. Bila Anda merasa kesulitan mengimbangi aktivitas fisik yang intens, cobalah olahraga untuk bantu menurunkan berat badan.

Bila terlalu dipaksakan, aktivitas fisik yang berat justru memberikan stres pada tubuh dan membuat fluktuasi kadar gula darah.

Selain itu, berolahraga ringan secara teratur meningkatkan otot, mempercepat metabolisme, dan memudahkan berat badan untuk turun.

7. Mendapatkan Tidur yang Cukup
Salah satu penyebab kenaikan berat badan yang mungkin tidak Anda sadari yakni kurangnya waktu tidur. Beberapa dari Anda mungkin menganggap nafsu makan hanya ditandai dengan perut yang terasa bergejolak. Faktanya, tidak demikian.

Nafsu makan sebenarnya dikendalikan oleh neurotransmitter. Neurotransmitter yaitu pembawa pesan yang membuat sel saraf saling berkomunikasi. Pembawan pesan otak ini terdiri atas ghrelin dan leptin yang sama-sama sebagai pusat nafsu makan.

Ghrelin dapat meningkatkan rasa lapar, sementara leptin membuat tubuh merasa kenyang. Tubuh secara alami meningkatkan atau menurunkan kadar neurotransmitter ini sepanjang hari yang menandakan tubuh membutuhkan kalori.

Bila Anda kurang tidur, kadar neurotransmitter ini akan tidak seimbang. Akibatnya, rasa lapar atau keinginan untuk makan di tengah malam meningkat. Itu sebabnya, mendapatkan waktu tidur yang cukup penting dalam mengurangi berat badan.

8. Nikmati Prosesnya
Sebenarnya, pola makan sehat dan rutin berolahraga yang dilakukan beberapa minggu tidak akan cukup bila ingin berhasil mengendalikan berat badan. Cara menurunkan berat badan yang telah disebutkan di atas sebaiknya dilakukan secara rutin.

Setelah menilai apa saja tantangan yang dihadapi, cobalah untuk menyusun strategi secara bertahan untuk mengubah gaya hidup menjadi sehat. Setelah itu, Anda bisa merencanakan bagaimana ketika menghadapi tantangan tersebut.

Kemungkinan besar Anda akan mengalami kemunduran beberapa kali. Alih-alih menyerah, mulai lebih bersemangat keesokan harinya. Ingat, proses gaya hidup sehat tidaklah sebentar. Namun, hasil yang didapatkan akan berlangsung lama dan sepadan. (OL-6)