Hobi Lari, Ini Panduan Asupan Nutrisi untuk Dukung Daya Tahan Tubuh
![Hobi Lari, Ini Panduan Asupan Nutrisi untuk Dukung Daya Tahan Tubuh](https://disk.mediaindonesia.com/thumbs/800x467/news/2024/06/de7087a8b595740ffe995d348131b9cb.jpeg)
LARI merupakan salah satu olahraga populer yang memiliki banyak manfaat kesehatan, antara lain meningkatkan kekuatan tubuh, menjaga sistem kardiovaskular, membangun daya tahan otot, dan menjadi cara praktis untuk mengelola berat badan. Lari juga meningkatkan kesehatan mental. Neuroscience News mengungkapkan sebuah studi yang menyebutkan bahwa latihan aerobik seperti lari dapat meningkatkan kadar serotonin, dopamin, dan norepinefrin (hormon-hormon yang memperbaiki mood). Lari juga membantu meningkatkan kualitas tidur, meredakan stres, dan meningkatkan fungsi otak.
Menurut Dana Ryan, Director of Sports Performance, Nutrition and Education and Chair of the Fitness Advisory Board at Herbalife, selain memilih sepatu yang tepat, penting juga untuk fokus pada nutrisi. Terlepas dari jarak atau durasi lari, nutrisi adalah faktor kunci untuk menjaga performa.
"Sebagian pelari tahu mereka membutuhkan karbohidrat, protein, dan hidrasi yang cukup. Tapi seberapa banyak dan kapan konsumsinya, sebelum, selama, atau setelah lari? Berikut panduannya," kata Dana Ryan seperti dikutip dari penjelasan tertulis Herbalife terkait Global Running Day (Hari Lari Sedunia) yang diperingati setiap Juni.
Baca juga : Tips Menjaga Massa dan Kekuatan Otot di Usia 30-an
Nutrisi Jadi Fondasi
Apakah Anda seorang pelari jarak jauh atau pemula yang sedang mempersiapkan lari pertama, pola makan yang baik adalah fondasi untuk mendukung performa. Konsumsi buah-buahan, sayuran, protein, lemak sehat, dan karbohidrat yang baik adalah suatu keharusan.
Persiapan Sebelum Latihan
Satu jam sebelum lari, konsumsilah asupan seperti shake protein yang juga mengandung karbohidrat. Protein membantu fungsi otak dan tubuh, serta memberikan energi. Adapun karbohidrat juga menambah energi dan membuat Anda tetap bersemangat. Satu atau dua jam sebelum latihan, shake atau camilan dengan protein dan karbohidrat adalah pilihan terbaik. Saat mendekati waktu latihan, minumlah minuman olahraga. Hindari serat dan lemak karena sulit dicerna oleh tubuh.
Cukupi Hidrasi
Kecukupan cairan sangat penting. Tidak hanya untuk menjaga fungsi tubuh secara umum, tetapi juga meningkatkan performa dan mencegah dehidrasi selama lari. Pelari harus cukup minum karena air dibutuhkan untuk hampir setiap fungsi tubuh. Air juga membantu membatasi peningkatan suhu badan. Untuk menjaga hidrasi, minum air saja sudah cukup, namun air dengan kandungan elektrolit akan meningkatkan performa lebih jauh.
Konsumsi Karbohidrat
Bagi orang yang sedang mengurangi asupan kalori, karbohidrat perlu dibatasi. Tetapi bagi pelari atau orang yang melakukan latihan intensitas tinggi, karbohidrat adalah kunci performa. Jika Anda pernah kehabisan tenaga atau mencapai titik jenuh selama latihan, bisa jadi karena kekurangan karbohidrat. Saat berlari, penting untuk menggantikan apa yang banyak hilang dari tubuh, yaitu karbohidrat dan elektrolit. Tubuh akan kelelahan ketika cadangan karbohidrat habis serta dehidrasi akibat kehilangan air dan elektrolit melalui keringat. Jadi, untuk setiap jam lari, konsumsilah sekitar 30 hingga 60 gram karbohidrat melalui minuman olahraga.
Akhiri dengan Protein
Segera setelah menyelesaikan lari, pastikan untuk mengonsumsi protein. Dalam waktu 30 menit setelah menyelesaikan latihan, konsumsi 20 hingga 40 gram protein berkualitas tinggi. Untuk lari yang durasinya lama, tambahkan karbohidrat sehingga rasio karbohidrat banding protein 3:1. Mengapa? Setelah lari akan terjadi perbaikan dan pemulihan otot. Asam amino dalam protein membantu membangun otot.
Terkini Lainnya
Nutrisi Jadi Fondasi
Persiapan Sebelum Latihan
Cukupi Hidrasi
Konsumsi Karbohidrat
Akhiri dengan Protein
JAKIM 2024 Penuhi Kebutuhan Hidrasi Berstandar Internasional
Nirina Zubir Ungkap Cara Mencegah Terjadinya Risiko pada Pelari
Semangat Juang Jadi Modal bagi Nizar Raih Podium Bali Trail Run Ultra 2024
Telkom Digiland Run 2024 Usung Konsep Keberlanjutan
Melirik Fenomena Pelari Kalcer, Antara Olahraga dan Fesyen
Drag Fest 2024 Jadi Bentuk Dukungan untuk Olahraga Otomotif Nasional
DPRD Kabupaten Bogor Dukung Keberadaan Special Olympics Indonesia
6 Kiat Menjaga Kebugaran Tubuh
Ini 34 Ruas Jalan yang Ditutup saat Jakarta Internasional Maraton 2024
Usia Bukan Halangan, Ini Kisah Inspiratif Perempuan 60 Tahun yang Aktif dan Konsisten dalam Berlari
Menuju PON XXI, Kejuaraan Mini 4WD Putaran Kedua Digelar
Membumikan Diskursus Islam Indonesia di Inggris Raya
Jakarta Menuju Era Baru
Pemberantasan Judi Online
Iuran Tapera ibarat Masyarakat Berdiri di Air Sebatas Dagu
Huluisasi untuk Menyeimbangkan Riset Keanekaragaman Hayati di Indonesia
Dari Kebangkitan Menuju Keadilan: Membangun Kesetaraan di Rumah Tangga
Polresta Malang Kota dan Kick Andy Foundation Serahkan 37 Kaki Palsu
Turnamen Golf Daikin Jadi Ajang Himpun Dukungan Pencegahan Anak Stunting
Kolaborasi RS Siloam, Telkomsel, dan BenihBaik Gelar Medical Check Up Gratis untuk Veteran
Ulang Tahun, D'Cost Donasi ke 17 Panti Asuhan Melalui BenihBaik.com
Informasi
Rubrikasi
Opini
Ekonomi
Humaniora
Olahraga
Weekend
Video
Sitemap