visitaaponce.com

Ada banyak alasan bagus untuk menambahkan yoga ke rutinitas olahraga Anda. Yoga merupakan salah satu jenis olahraga yang melibatkan tubuh dan pikiran. Olahraga ini berfokus pada kekuatan, kelenturan, dan pernapasan yang bertujuan meningkatkan kesehatan mental dan fisik.

Beragam manfaat bisa didapatkan dari yoga secara rutin. Yoga meningkatkan tonus otot, kelenturan, dan keseimbangan, serta membantu Anda rileks dan mengurangi stres. Penelitian juga menunjukkan bahwa praktik yoga juga mengurangi stres, kecemasan, depresi, dan nyeri kronis, membantu Anda tidur lebih nyenyak,  dan meningkatkan kesejahteraan dan kualitas hidup secara keseluruhan.

Bagi pemula, berapa lama sebaiknya yoga dilakukan? Melansir dari situs Yoga Basics, direkomendasikan sesi yang lebih pendek dan lebih sering, berdurasi 20-45 menit, dan dengan total 3-4 jam yang tersebar selama beberapa hari.  Berlatih yoga kurang dari jumlah ini masih akan bermanfaat, tetapi Anda akan melihat peningkatan yang lebih kecil dalam jangka waktu lebih lama. 

Lalu, berapa lama menahan pose yoga untuk pemula? Sebenarnya tidak ada waktu  pasti berapa lama untuk menahan pose secara umum. Secara umum, Anda dapat melakukan pose yoga dari mana saja mulai dari beberapa detik (satu atau dua napas) hingga lima menit.

Ada banyak pose yoga yang bisa Anda lakukan. Berikut beberapa rekomendasi gerakan yoga yang bisa dilakukan oleh pemula, seperti dikutip dari situs kesehatan, Everyday Health.

1. Easy Pose 
Meski pose yoga ini sangat mudah dilakukan, namun manfaatnya sangat besar dalam meredakan stres. Berikut beberapa langkah untuk pose yoga ini:
- Duduk bersila di atas matras yoga dengan tangan di atas lutut, telapak tangan menghadap ke atas.  
- Jaga tulang belakang Anda selurus mungkin. 
- Dorong tulang tempat Anda duduk ke lantai atau dikenal dengan "tulang duduk"
- Kemudian, tutup mata Anda dan tarik napas.

"Ini adalah pose yang bagus untuk digunakan pemula sebagai penilaian," kata Gwen Lawrence, pelatih yoga untuk tim bola basket AS, New York Knicks, dan tim olahraga, atlet, dan selebritas lainnya.  "Hanya duduk di lantai memberi Anda cara sempurna untuk melihat dan merasakan rotasi eksternal pada kaki."  Pose ini juga meningkatkan fleksibilitas punggung dan dapat membantu menghilangkan stres.

2. Cat-Cow
Pose ini bermanfaat untuk meredakan sakit punggung. Anda dapat melakukan pose yoga ini dengan cara berikut.
- Berbaringlah di matras dengan posisi merangkak dengan tangan tepat di bawah bahu dan lutut tepat di bawah pinggul.  
- Bagi berat badan Anda secara merata di antara kedua tangan dan rentangkan jari Anda lebar-lebar.  
- Tarik napas dan bulatkan punggung Anda, lengkungkan ke atas saat Anda menurunkan dagu ke dada;  rasakan peregangan dari leher ke tulang ekor.  
- Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan punggung Anda hingga membentuk sendok saat Anda mengangkat kepala, dan miringkan ke belakang.

 “Cat-Cow meregangkan dan membangunkan tulang belakang, yang membantu meringankan sakit punggung,” kata guru Baptiste Yoga Leah Cullis.  “Ini juga membuka dan meningkatkan kelenturan seluruh tulang belakang, leher, dada, dan bahu.  Saya sarankan mengulang 5 sampai 10 kali atau lebih," lanjutnya.

3. Tree Pose
Pose selanjutnya ialah tree pose. Pose ini sangat baik untuk meningkatkan keseimbangan tubuh Anda. Anda dapat melakukannya dengan langkah berikut.
- Mulailah dengan berdiri tegak untuk pose ini.  Satukan tangan Anda dalam posisi berdoa dan angkat ke atas kepala Anda.
- Seimbangkan kaki kanan Anda.  Tekuk lutut kiri ke sisi kiri dan tekan kaki kiri ke paha bagian dalam kaki kanan.  
- Tahan selama 30 detik.  Ganti kaki dan ulangi.

 "Pose ini membantu meregangkan tubuh secara panjang, dari tumit hingga ujung jari Anda," kata Shea Vaughn, pakar kesehatan dan kebugaran. Ini juga akan membantu Anda meningkatkan keseimbangan tubuh.

4. Downward-Facing Dog
Gerakan pose ini dapat meningkatkan fleksibilitas tubuh. Di Downward-Facing Dog, tubuh Anda membentuk bentuk V terbalik.  Anda dapat mengikuti langkah gerakannya seperti di bawah ini.
- Mulailah dengan meletakkan kedua tangan di atas matras di depan Anda, telapak tangan menghadap ke bawah;  tangan Anda harus sedikit di depan bahu Anda.  
- Letakkan lutut Anda di tanah tepat di bawah pinggul Anda.  Buang napas saat Anda mengangkat lutut dari lantai dan mengangkat bokong dan pinggul ke arah langit-langit.  Dorong bagian atas paha ke belakang dan regangkan tumit ke lantai.
- Turunkan kepala Anda di antara lengan atas dan sejajar dengannya, jangan menggantung ke bawah.  Jika punggung bagian bawah Anda membulat, coba tekuk lutut untuk membantu memanjangkan punggung.

“Downward-Facing Dog menenangkan sistem saraf, bekerja pada fleksibilitas keseluruhan, mendekompresi tulang belakang, mengencangkan lengan, memahat kaki, dan membuka bahu,” kata Cullis.  Pose ini sering dilakukan selama lima napas di antara kedua sisi, atau lebih lama untuk manfaat membangun kekuatan yang lebih besar.  

Selain itu, ada variasi lainnya dari pose ini yaitu Down Dog on a Chair. Variasi pose yoga ini dilakukan dengan dukungan kursi. 

5. Child's Pose 
Pose ini sangat membantu Anda tetap rileks dan santai. Anda dapat dengan mudah mempraktikkan pose ini seperti langkah berikut.
- Dari Downward-Facing Dog, cukup tekuk lutut dan turunkan bokong ke tumit saat Anda mendekatkan dada ke lantai di atas lutut.  
- Turunkan bahu Anda dan kepala ke lantai.  Letakkan tangan Anda di samping tubuh, telapak tangan ke bawah, atau Anda dapat menopang kepala dengan melipat tangan di bawah dahi.  Bernapaslah dan rileks selama yang Anda butuhkan.

 "Child's Pose adalah salah satu pose yoga yang paling menyembuhkan. Itu membangkitkan hubungan antara nafas dan tubuh dan mengirimkan energi yang menenangkan melalui semua otot.  Ini adalah kesempatan untuk membumi, masuk ke dalam, dan keluar dari pikiran sibuk Anda dan masuk ke tubuh Anda dengan membangkitkan napas Anda dari dalam ke luar.  Child's Pose adalah cara yang bagus untuk beristirahat dan bersantai selama latihan yoga Anda, atau kapan pun Anda merasa lelah atau kewalahan," kata Cullis.

6. Baby Pigeon Pose
Pose yoga ini sangat baik untuk pinggul Anda. Gerakannya dimulai:
- Dari posisi merangkak, gerakkan lutut kanan ke depan di antara kedua tangan Anda.  Seolah-olah Anda sedang melakukan lunge--latihan kekuatan otot untuk mengencangkan tubuh dan meningkatkan kebugaran--, perlahan-lahan luruskan kaki kiri Anda di belakang Anda, pertahankan lutut dan kaki bagian atas di lantai.  
- Lalu putar lutut kanan ke arah pergelangan tangan kanan dan turunkan ke lantai dengan betis kanan rata di lantai dan kaki kanan diletakkan di bawah selangkangan kiri.  Turunkan tubuh bagian atas Anda di atas kaki yang tertekuk, baik sampai ke lantai atau bertumpu pada siku Anda.  
- Tarik napas dan hembuskan perlahan sebanyak lima kali.  Sebelum berganti sisi, dorong kaki kiri ke belakang untuk meregangkan otot betis.  Ulangi dengan kaki kiri ditekuk dan kaki kanan diluruskan.

Pose ini adalah favorit bagi pelari karena meningkatkan kelenturan pinggul.  "Jika Anda berlari, mengangkat beban, melakukan CrossFit, atau Spin, Anda harus melakukan peregangan ini agar tetap kuat dan fleksibel serta meningkatkan performa Anda," kata Cullis.

7. Mountain Pose
Gerakan pose ini bertujuan untuk memperbaiki postur tubuh Anda. Anda dapat melakukan gerakannya sebagai berikut.
- Berdiri diam dengan dada terbuka dan lebar dan tangan di samping, rasakan kaki Anda di lantai dan sensasi di kaki dan punggung Anda.  
- Kemudian analisis postur tubuh Anda di depan cermin.  

Pose ini akan menunjukkan apakah Anda memiliki ketidakseimbangan di bahu Anda dan memberi Anda petunjuk tentang apa yang perlu Anda perbaiki.  

8. Legs Up
Ini adalah pose akhir yang bagus untuk pemula dan mereka yang berpengalaman dalam yoga.  Pose ini merevitalisasi kaki yang lelah dan memberi semangat baru pada langkah Anda, kata Lawrence.
- Berbaringlah di lantai dengan bokong menghadap ke dinding.  Taruh kaki Anda lurus ke atas dinding sehingga tubuh Anda berbentuk L dengan tubuh rata di lantai dan tegak lurus ke dinding.  Anda dapat meletakkan selimut yang digulung di bawah punggung bagian bawah untuk menopang, jaga siku Anda ke samping di lantai.
- Lenturkan jari-jari kaki untuk merasakan regangan di bagian belakang kaki Anda.  Tarik napas dalam-dalam dan tahan posisi selama yang Anda suka.  Untuk melepaskan, bawa lutut ke dada dan berguling ke samping.

Selain pose tersebut, masih ada beberapa pose yang bisa dilakukan untuk praktik yoga yang lebih baik.

1. Forward Fold
Melansir dari situs Everyday Yoga, pose yoga ini membantu menghilangkan stres, sakit kepala, kecemasan, kelelahan, depresi ringan, dan insomnia. Forward Fold juga membantu meregangkan dan memperpanjang paha belakang dan betis Anda.  Ini membuka pinggul dan dapat meredakan ketegangan di leher dan bahu.

Mempraktikkan pose ini merangsang hati dan ginjal, sekaligus memperbaiki pencernaan.  Ia juga dikenal sebagai terapi untuk stres, asma, sinusitis, tekanan darah tinggi, infertilitas, dan osteoporosis.

Anda dapat melakukan gerakan pose ini dengan langkah berikut
- Perlahan tarik napas dalam-dalam. Saat menarik napas, angkat lengan ke samping dan ke atas, di atas kepala.
- Lalu, hembuskan napas, lepaskan lengan ke depan tubuh atau ke samping, seperti sedang menyelam di dalam air.
- Ketika tubuh sudah lebih rileks dalam pose ini, mulailah meluruskan kaki. Letakkan tangan di tulang kering, kaki, atau lantai.

2. Plank Pose
Pose yoga ini dapat memperkuat otot bahu, punggung atas, dan punggung bawah yang berperan besar terhadap postur tubuh. Ikuti langkah berikut untuk melakukan pose ini.
- Pertama, letakkan kedua tangan di lantai yang rata, selebar kurang lebih bahu Anda. 
- Kemudian, tekuk lutut Anda sebanyak yang diperlukan.
- Selanjutnya, ambil satu langkah mundur pada satu kaki hingga tubuh menyerupai posisi papan yaitu sejajar antara kaki dan punggung.
- Tekan tangan ke lantai agar punggung dan bagian kaki terangkat.
- Lakukan gerakan ini sambil menghirup napas dalam-dalam.

3. Chair Pose
Chair pose sangat bermanfaat untuk  memperkuat kaki, punggung atas, dan bahu kamu. Lakukan pose ini dengan langkah-langkah berikut.
- Mulailah dengan mountain pose, lalu tarik napas dan angkat tangan, kemudian rentangkan jari-jari dan raih melalui ujung jari. 
- Saat mengeluarkan napas, duduklah ke belakang dan ke bawah seolah-olah kamu sedang benar-benar duduk di kursi. 

4. Triangle Pose
Pose ini merupakan pose yoga yang dilakukan dengan postur berdiri yang indah. Pose ini meningkatkan kesehatan paru-paru memperkuat kaki, dan mengencangkan otot seluruh tubuh. Lakukan langkah berikut untuk melakukannya:
- Pertama, berdiri dengan kaki terbuka lebar. Rengangkan kaki kanan sambil menjaga kaki lebih dekat ke tubuh.
- Seimbangkan berat badan di kedua kaki sembari menjaga kaki tetap di lantai.
- Kemudian letakkan salah satu tangan ke arah bawah dan tak perlu sampai menyentuh lantai apabila tidak memungkinkan.
- Sedangkan tangan yang satu lagi dibuka ke arah atas atau menaruhnya di pinggang jika sulit mengarahkannya ke atas.
- Lakukan gerakan ini secara perlahan dan pertahankan selamat 15 detik.
- Anda dapat melakukannya secara bergantian arah.

5. Seated Forward Fold
Gerakan ini bermanfaat untuk meningkatkan suplai darah di bagian punggung dengan meregangkan otot-otot punggung dan di bagian belakang kaki. Untuk melakukan pose ini, Anda bisa mengikuti langkah berikut:
- Duduk dengan rileks pada matras.
- Kemudian, lebarkan kaki dan usahakan punggung tegak. 
- Lalu, lakukan gerakan membungkuk secara perlahan. Apabila memungkinkan, lakukan gerakan membungkuk hingga tangan Anda menyentuh kaki bagian luar atau tulang kering.

6. Four-Limbed Staff Pose
Gerakan ini dapat memperkuat lengan, pergelangan, dan otot perut. Pose yang merupakan latihan keseimbangan lengan ini dapat dilakukan sebagai berikut.
- Dari Plank Pose, kemudian lebarkan telapak tangan di dada dan ambil napas.
- Ketika menghembuskan napas, tekuk siku ke sudut 90 derajat dan jaga paha agar tetap terangkat. 

7. Upward-Facing Dog
Gerakan ini bermanfaat meregangkan otot perut, fleksor pinggul, dan memperbaiki postur tubuh bagian atas. Berikut langkah-langkah gerakannya.
- Mulai dengan posisi berbaring telungkup di lantai, tekuk siku, dan letakkan tangan di atas matras sejajar dengan tulang rusuk bagian bawah.
- Kemudian, posisikan kaki lurus dengan bagian atas kaki yang menempel di lantai. 
- Tekan telapak tangan secara perlahan untuk menaikkan tubuh dan tarik pusar ke arah tulang belakang.
- Ketika mengeluarkan napas, dorong lantai seperti sedang melakukan push-up.
- Lakukan gerakan ini selama 15-30 detik.