visitaaponce.com

TIDUR merupakan aktivitas vital bagi tubuh. Sebab, dengan tidur dan istirahat yang cukup, membantu Anda merasa fokus, segar, dan mengurangi stres sepanjang hari. Selain merasa berenergi, tidur yang cukup juga penting untuk mendukung kekebalan tubuh yang sehat, kesehatan jantung, dan bahkan penurunan berat badan.  

Sayangnya, kualitas tidur yang baik terkadang sulit didapat. Ada banyak alasan mengapa Anda mungkin tidak mendapatkan kualitas tidur terbaik atau mengapa Anda bangun dengan perasaan lelah.  

Meskipun beberapa kebiasaan mungkin tampak tidak berbahaya, ada baiknya Anda menghilangkan kebiasaan buruk tersebut sebelum tidur untuk membantu Anda melepas lelah.  

Ada 10 hal yang tidak boleh Anda lakukan setelah jam 10 malam, seperti dilansir dari situs Eating Well.

1. Memakai ponsel
The Sleep Foundation menjelaskan bahwa tubuh kita memiliki siklus tidur-bangun alami 24 jam yang memandu produksi hormon kita.  Di pagi hari, kita menghasilkan kortisol yang membangunkan kita.  Saat matahari memudar di malam hari, kita memproduksi melatonin yang membuat kita merasa siap untuk tidur.  

Meskipun demikian, lampu neon dan LED yang terdapat di sebagian besar perangkat elektronik memancarkan cahaya biru, yang dapat menunda dan bahkan menghambat produksi melatonin.  Hal ini dapat membuat kita lebih sulit tertidur dan menurunkan kualitas tidur kita.

Daripada menyalakan ponsel atau TV saat larut malam, cobalah membaca buku atau menulis jurnal, hing mengerjakan teka-teki. Aktivitas ini dapat membantu Anda bersantai tanpa cahaya biru.

2. Minum alkohol
Minum alkohol terlalu dekat dengan waktu tidur dapat menyebabkan tidur lebih gelisah sepanjang malam.  Alkohol, terutama dalam jumlah banyak, dapat menekan siklus tidur REM (rapid eye movement) kita, yaitu tidur nyenyak yang membuat kita merasa paling istirahat.  Beberapa penelitian menyarankan berhenti minum alkohol empat jam sebelum tidur.

Daripada minum-minum, beralihlah ke air putih atau teh herbal untuk membantu Anda rileks menjelang waktu tidur.

3. Olahraga
Olahraga teratur adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan. Olahraga dapat membantu meningkatkan suasana hati, menurunkan risiko penyakit kronis, dan meningkatkan umur panjang.

Meski begitu, waktu berolahraga itu penting.  Berolahraga berat di malam hari meningkatkan hormon stres dalam tubuh dan meningkatkan aliran darah, yang bukan cara terbaik untuk membuat Anda cepat tertidur dan tidur nyenyak.  Hal ini dapat membuat Anda merasa semakin lelah keesokan harinya.  Sebaliknya, cobalah berolahraga lebih awal di hari itu, meskipun itu hanya berjalan-jalan setelah Anda bangun.

Di sisi lain, peregangan adalah cara yang bagus untuk menggerakkan tubuh sebelum tidur.  Peregangan membantu mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, yang memicu relaksasi.

4. Minum kopi atau teh
Mengonsumsi minuman berkafein menjelang waktu tidur dapat membuat Anda terjaga berjam-jam, sehingga mengurangi waktu tidur yang berharga.  

Waktu paruh kafein adalah sekitar lima jam, artinya Anda akan merasakan efek dari secangkir kopi sore hari pukul 16.00 hingga pukul 21.00.  Sebagai gantinya, pilihlah teh herbal seperti chamomile atau jahe.

Waktu paruh merupakan jumlah waktu yang dibutuhkan suatu zat untuk menyusut menjadi setengah dari jumlah aslinya.

5. Makan dalam porsi besar
Makan dalam porsi besar sebelum tidur dapat membuat Anda lebih sulit tertidur.  Makan besar yang tinggi kalori menyebabkan suhu tubuh meningkat saat Anda mencerna.  

Peningkatan suhu tubuh ini dapat menghambat kemampuan Anda untuk tertidur dan istirahat malam.  Daripada makan besar di malam hari, usahakan untuk menjaga makanan dan camilan Anda tetap mengenyangkan dan seimbang sepanjang hari.  Ini juga akan membantu Anda memiliki lebih banyak energi sepanjang hari.

6. Tonton film thriller
Mirip dengan menjauhi layar, film dan acara TV yang menakutkan atau menegangkan sebelum tidur dapat membuat otak Anda terjaga sehingga tertidur adalah hal yang lebih sulit dilakukan.  

Selain itu, acara yang seru dan menegangkan kemungkinan besar akan membuat Anda tertarik untuk menonton lebih dari satu episode.

7. Menyimpang dari rutinitas harian.
Ritme sirkadian kita adalah sebuah siklus, artinya semakin konsisten kita dengan rutinitas tidur, semakin mudah bagi tubuh kita untuk mengidentifikasi kapan harus melepaskan hormon tidur.

Memiliki waktu tidur dan waktu bangun yang konsisten, serta memberikan banyak waktu bagi diri kita untuk bersantai sebelum tidur sangat penting. Jika Anda menyimpang dari rutinitas harian Anda, luangkan waktu malam berikutnya untuk kembali ke waktu tidur semula. Semakin konsisten Anda, semakin baik tidur Anda.

8. Pembicaraan serius
Merasa stres, khawatir, atau konflik tepat sebelum tidur adalah hal yang membuat kita sulit tidur.  Terkadang setelah hari yang melelahkan, sulit untuk mengendalikan emosi, terutama dengan orang-orang terdekat kita (anggota keluarga atau orang yang tinggal bersama Anda).  

Namun, daripada berdebat atau mencoba membuat keputusan besar sebelum tidur, cobalah tidur di malam hari.  Jika Anda perlu mengeluarkan sesuatu dari pikiran Anda, tuliskan pemikiran Anda dalam jurnal dibandingkan mencoba melakukan pembicaraan serius sebelum tidur.  Setelah tidur malam yang nyenyak, Anda akan merasa segar dan lebih siap untuk percakapan penting.

9. Bekerja
Dengan banyaknya orang yang bekerja dari rumah dibandingkan berada di kantor, mungkin sulit untuk menetapkan batasan yang sehat dalam bekerja.  Namun bekerja terlalu banyak dapat berdampak buruk bagi kesehatan Anda.

Penelitian baru bahkan menemukan bahwa bekerja lebih dari 55 jam per minggu meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan kematian.  Luangkan waktu di malam hari setelah makan malam untuk bersantai dan melepas penat.

10. Minum terlalu banyak air
Tetap terhidrasi sangatlah penting.  Ini dapat membantu menjaga kesehatan otak, memperbaiki kulit, dan membuang racun dalam tubuh.  Namun minum terlalu banyak sebelum tidur dapat menyebabkan Anda harus bangun untuk ke kamar mandi di tengah malam, sehingga mengganggu tidur.  

Sebaiknya berhenti minum air tepat menjelang waktu tidur.  Anda bisa mengonsumsi air sepanjang hari kecuali menjelang waktu tidur agar Anda lebih mudah tetap terhidrasi dan menghindari buang air besar di malam hari. (M-2)