visitaaponce.com

MUDIK dan perjalanan berlibur di musim Lebaran menjadi rangkaian aktivitas bagi masyarakat Indonesia. Durasi libur Lebaran yang cukup lama tahun ini memungkinkan masyarakat bisa lebih lama berkumpul dengan anggota keluarga yang tidak dapat ditemui selama masa PSBB/PPKM beberapa waktu lalu. Oleh karena itu, menjaga kesehatan fisik dan mental selama melakukan perjalanan dan setelah perjalanan mudik ini sangatlah penting. 

Disampaikan Dr. dr. Listya Tresnanti Mirtha, SpKO, CCD, Subsp.APK(K), dokter spesialis kedokteran olahraga dan Ketua Bidang Penelitian Pengembangan dan Survei Keprofesian Pengurus Besar Ikatan Dokter Indonesia (PB IDI), selama masa puasa, penting untuk berusaha tetap mengatur waktu guna melakukan aktivitas fisik, latihan fisik, dan olahraga dengan tujuan menjaga kesehatan dan memelihara kebugaran, meskipun dilakukan dengan penyesuaian.

Untuk setiap perjalanan panjang, baik mudik atau liburan, lanjut DR dr Listya Mirtha, SpKO, persiapan fisik mutlak diakukan untuk dapat meningkatkan stamina tubuh dan menghindarkan penyakit. “Hal ini harus dilakukan sebelum keberangkatan, selama di perjalanan, selama di tempat tujuan, dan setelah kepulangan," tegas dr Listya yang akrab disapa dr Tata ini.

Baca juga: Kiat Mudik Tetap Sehat tidak Terkena Virus Arcturus

Sebelum keberangkatan, dr Tata mengingatkan beberapa hal.

a. Pastikan siap berkendara jarak jauh.
b. Mulai lakukan latihan fisik ringan.
c. Mengonsumsi makanan yang sehat dan bergizi.
d. Mengontrol dan menjaga kesehatan tetap prima sampai waktu mudik tiba.
e. Istirahat cukup.

Untuk menjaga kebugaran dan kesehatan tubuh selama persiapan perjalanan, dr Tata merekomendasikan olahraga ringan di pagi hari karena suhu udara masih dalam kondisi segar dan tidak menimbulkan haus yang berlebihan. Olahraga pagi ini sebaiknya dilakukan minimal tiga kali dalam seminggu. 

Baca juga: Orangtua Diingatkan Penuhi Asupan Gizi Balita dalam Perjalanan Mudik

"Latihan fisik ringan setelah sahur/salat subuh seperti jalan kaki atau lari di tempat selama 10-15 menit maksimal 30 menit. Latihan-latihan ringan ini memiliki komposisi 70% latihan kardiorespirasi dan 30% latihan penguatan," jelas dr Tata.

Untuk olahraga di sore hari dapat dilakukan latihan fisik dengan intensitas agak berat sebelum buka puasa. Latihan ini minimal 30 menit maksimal 1,5-2 jam dengan komposisi 50% latihan kardiorespirasi dan 50% latihan penguatan. Olahraga yang dapat dilakukan semisal lari, sepak bola, bola basket, latihan pembentukan otot.

Baca juga: Doa Zikir Mudik agar Selamat dalam Perjalanan

Selama di perjalanan, dr Tata juga merekomendasikan senam ringan atau jalan santai selama 5 menit serta peregangan sendi dan otot selama 5 hingga 10 menit. Selama di tempat tujuan, aktivitas di tempat mudik atau liburan, baik dalam perjalanan maupun kegiatan silaturahmi, sudah merupakan bentuk aktivitas fisik sedang. 

"Untuk menjaga stamina selama di tempat mudik, dapat melakukan peregangan dan pemanasan, sama seperti dengan kegiatan sebelum keberangkatan. Kegiatan dapat dilakukan secara mandiri atau berkelompok dan dapat dilakukan minimal 3 hingga 5 kali sehari selama 5-10 menit," kata dr Tata yang juga menjabat sebagai Head of Medical Instrumentation and VR Simulators Research Group Medical Technology Cluster Indonesian Medical Education and Research Institute (IMERI). 

Hal yang paling sering dilewatkan oleh masyarakat ialah latihan setelah mudik atau kepulangan liburan. Dr Tata mengingatkan untuk meminimalkan rasa malas bergerak, lakukan aktivitas untuk kekuatan dan kelenturan otot selama 2 hingga 3 kali per minggu. Misalnya, aktivitas aerobik 20-60 menit sebanyak 3-5 hari per minggu dan gaya hidup aktif akumulasi sampai 60 menit setiap hari.

Tips gerakan peregangan ringan selama perjalanan mudik/liburan (penjelasan pada gambar).

1. Gerakan kepala.

- Rebahkan kepala ke arah kanan, sentuhlah tangan kanan di kepala bagian kiri, lalu tekan ke arah kanan.
- Lakukan gerakan kebalikan.

2. Gerakan bahu.
 
- Angkat kedua bahu lalu tahan selama 8 detik ulangi 3 kali.
- Kaitkan kedua jari tangan lalu tarik ke atas kepala, tahan selama 8 detik, ulangi beberapa kali.

3. Gerakan leher.

- Letakkan kedua tangan mengait di belakang kepala, lalu tahan selama beberapa detik.

4. Gerakan tangan.

- Luruskan tangan kanan menekuk ke arah belakang kepala dan tangan kiri menyentuh siku tangan kanan lalu tekan ke arah dalam.

- Lakukan gerakan kebalikan.

5. Kaitkan kedua jari tangan lalu dorong keatas, tahan selama 8 detik, ulangi beberapa kali.

6. Kaitkan kedua jari tangan lalu dorong ke arah depan, tahan selama 8 detik, ulangi beberapa kali.

7. Rentangkan kedua jari tangan, tarik tangan maju dan mundur selama beberapa kali.

8. Gerakan kaki.

- Lakukan gerakan mengangkat tumit/jinjit kemudian turunkan.

Dr Tata mengingatkan bahwa membuat tubuh tetap aktif bergerak baik saat menjalankan ibadah puasa maupun sesudah ibadah puasa. Ini akan menjaga kebugaran tubuh dan meningkatkan produktivitas kerja. (Z-2)