visitaaponce.com

PENDERITA diabetes jika gula darahnya tidak terkontrol secara jangka panjang dapat menyebabkan masalah dalam bentuk peningkatan risiko penyakit jantung, penyakit ginjal, dan kehilangan penglihatan. Jika Anda masuk golongan pradiabetes, Anda pasti ingin memperhatikan kadar gula yang masuk dalam tubuh.

Hal ini disebabkan glukosa atau gula darah bisa semakin tidak terkendali apabila pankreas sudah tidak bisa bekerja.

Pada tipe satu, sel imun menyerang sel-sel pankreas sehingga tubuh kekurangan jumlah insulin. Sedangkan pada tipe dua adalah resistensi insulin. 

Baca juga: Cara Menurunkan Gula Darah secara Alami 

Yang dimaksud dengan resistensi insulin adalah organ hati tidak mengenali insulin yang sudah ada dan sehingga memproduksi glukosa secara terus-menerus. 

Meningkatnya tingkat glukosa tentu berdampak pada organ pankreas yang harus menghasilkan banyak insulin untuk menjaga keseimbangan gula darah. Organ pankreas yang telah “bekerja” secara berlebihan pada akhirnya rusak dan malah tidak bisa lagi memproduksi insulin.

Berikut ini adalah daftar buah dan sayur yang cocok bagi penderita diabetes

1. Blackberry 

Blackberry memiliki indeks glikemik (GI) yang sangat rendah yaitu 25. Tidak akrab dengan indeks glikemik? Ini adalah skala yang mengukur seberapa banyak makanan tertentu meningkatkan gula darah.  

Baca juga: WHO Sebut Pemanis Non-Gula Tak Dapat Kurangi Berat Badan dan Picu DM Tipe 2

Menurut Mayo Clinic, makanan dengan skor 1 hingga 55 adalah GI rendah, makanan yang berada di peringkat antara 56 dan 69 adalah GI sedang, dan 70-plus adalah GI tinggi.  

Skor rendah blackberry berarti mereka tidak akan meningkatkan gula darah sebanyak buah GI tinggi seperti mangga atau anggur. 

Selain angka glikemik yang rendah, blackberry sarat dengan serat. Penelitian menunjukkan diet tinggi serat dapat memerangi resistensi insulin dan mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2.

2. Jeruk
 
Anda tidak sendirian jika Anda yakin jeruk tidak boleh dikonsumsi untuk menurunkan gula darah. Meskipun jus jeruk pasti dapat mengirim glukosa darah setinggi langit, jeruk utuh merupakan cerita lain.  

Skor indeks glikemik jeruk utuh yang tepat telah diperdebatkan, tergantung pada varietasnya, tetapi termasuk dalam kategori rendah antara sekitar 33 dan 52. 

Dan dengan vitamin C anti-inflamasi dan banyak antioksidan lainnya, ditambah serat yang cukup, jeruk adalah anugerah bagi penderita diabetes. 

3. Apel 

Apel memiliki banyak manfaat untuk gula darah. Selain kandungan seratnya yang besar dan skor GI yang rendah, apel kaya akan polifenol—alias senyawa antioksidan yang dapat membantu merampingkan kadar gula darah.  

Menurut ulasan pada 2016 di jurnal Nutrients, polifenol dapat membantu merangsang produksi insulin dan menjaga gula darah agar tidak melonjak atau turun. 

4. Tomat 

Tomat rendah pada skala GI dan rendah karbohidrat, sehingga tidak akan meningkatkan glukosa darah secara signifikan. 

Perlu diketahui saus tomat dan produk tomat lainnya sering ditambahkan gula. Pilih tomat mentah untuk memanfaatkan nutrisi dan antioksidan paling banyak.

5. Okra   

Okra adalah adalah sumber yang kaya akan senyawa penurun gula darah, seperti polisakarida dan antioksidan flavonoid.   

Di Turki, biji okra telah lama digunakan sebagai obat alami untuk mengobati diabetes karena sifat penurun gula darahnya yang kuat.   

Rhamnogalakturonan, polisakarida utama dalam okra, telah diidentifikasi sebagai senyawa antidiabetes yang kuat.   

Okra mengandung isoquercitrin flavonoid dan quercetin 3-O-gentiobioside, yang membantu mengurangi gula darah dengan menghambat enzim tertentu.   

Meskipun penelitian pada hewan menunjukkan okra memiliki sifat antidiabetes yang kuat, penelitian pada manusia diperlukan. 

 6. Brokoli   

Sayuran ini mengandung sulforaphane, yakni jenis isothiocyanate yang memiliki sifat penurun gula darah.   

Sulforaphane dihasilkan ketika brokoli dicincang atau dikunyah karena reaksi antara senyawa glukosinolat yang disebut glukoraphanin dan enzim myrosinase. Keduanya terkonsentrasi di brokoli.   

Penelitian atas hewan dan manusia menunjukkan, ekstrak brokoli kaya sulforaphane memiliki efek antidiabetes yang kuat, membantu meningkatkan sensitivitas insulin, dan mengurangi gula darah dan penanda stres oksidatif.   

Sementara kecambah brokoli adalah sumber glukosinolat terkonsentrasi seperti glukoraphanin, dan terbukti membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi kadar gula darah pada orang dengan diabetes tipe 2 ketika diekstrak.   

Cara terbaik untuk meningkatkan ketersediaan sulforaphane adalah dengan menikmati brokoli dan kecambah brokoli mentah atau dikukus ringan, atawa menambahkan sumber aktif myrosinase seperti bubuk biji mustard ke brokoli yang dimasak. 

7. Kimchi

Sayuran fermentasi ini memiliki banyak senyawa yang bisa meningkatkan kesehatan, beberapa di antaranya adalah probiotik, mineral, dan antioksidan. Mengonsumsi kimchi dipercaya bisa memperbaiki gula darah dan sensitivitas insulin.

8. Wortel 

Wortel adalah sayuran yang baik untuk penderita diabetes. Wortel termasuk sayuran tinggi serat, sehingga bisa membuat Anda kenyang lebih lama dan mencegah Anda makan berlebihan. Dengan begitu, kadar gula darah bisa terjaga.

9.  Timun Jepang (zucchini)

Timun Jepang alias zucchini mengandung banyak karotenoid, yakni komponen yang dapat menjaga kesehatan jantung dan mencegah berbagai macam kanker.

Selain itu, timun Jepang juga rendah kalori dan mengandung banyak serat. Berbagai alasan ini menjadikan timun Jepang sebagai sayuran yang ideal untuk dikonsumsi penderita diabetes.

10. Kubis

Kubis mengandung vitamin C yang sangat tinggi dan menjadi salah satu sayuran yang baik untuk diabetes. Dalam satu cangkir, kubis mengandung 32,6 mg vitamin C. 

Selain itu, kubis juga tinggi serat yang dapat memperlambat proses pencernaan makanan, sehingga kadar gula darah tetap terjaga.

Kubis juga mengandung rendah kalori yang menjadikannya sayur yang baik untuk diabetes. 

Secangkir kubis hijau cincang hanya mengandung 5 gram karbohidrat. Sayur ini juga diperkaya dengan kandungan vitamin K yang mencapai 67,6 mikrogram yang bagus untuk diet diabetes kamu. 

Kubis bisa diolah dengan berbagai cara. Salah satu yang direkomendasikan adalah dengan cara ditumis memakai minyak sayur yang sehat untuk jantung.

11. Bayam

Pada penderita diabetes, kadar gula darah tinggi yang sudah menahun dapat merusak pembuluh darah sehingga menyebabkan penyumbatan. Dengan mengonsumsi sayuran yang mengandung zat besi, maka sirkulasi darah perlahan bisa membaik dan kembali lancar. 

Bayam mengandung zat besi yang tinggi sehingga baik untuk dikonsumsi penderita diabetes. Selain itu, bayam juga mengandung banyak nutrisi dan rendah kalori. 

Satu cangkir bayam mentah hanya mengandung 1 gram karbohidrat. Bayam juga menjadi makanan yang bagus untuk penderita diabetes karena mengandung antioksidan seperti vitamin A. kandungan vitamin A bayam bahkan bisa mencapai 94% dari kebutuhan vitamin harian.

Anda bisa mengonsumsi daun segar bayam secara langsung yang ditambahkan pada telur dadar saat sarapan. Ini merupakan kombinasi yang bagus untuk memenuhi asupan vitamin B12 dan zat besi harian. 

Kamu juga bisa menjadikan bayam sebagai salah satu bahan jus sayur yang baik untuk diabetes. Jus ini bisa dicampur dengan buah maupun sayuran lain seperti kale, jeruk, atau strawberry agar rasanya lebih segar.

12. Selada

Selada terbagi dalam beberapa jenis, tetapi semua jenis selada dipercaya mengandung serat dan air yang tinggi.

Selain itu, selada juga mengandung vitamin K, yaitu nutrisi yang sangat baik untuk proses pembekuan darah.

Maka tidak heran kalau selada dipercaya sebagai salah satu sayuran untuk diabetes yang baik untuk dikonsumsi.

13. Jamur

Dalam sebuah penelitian, para ahli melihat bahwa mengonsumsi obat-obatan diabetes, misalnya metformin, dipercaya dapat menyebabkan kekurangan vitamin B di dalam tubuh.

Untuk mengatasinya, sejumlah jenis jamur dapat dicoba sebagai sayuran untuk diabetes. Selain kaya akan nutrisi, jamur juga lezat untuk dilahap.

14. Pare

Terkenal dengan rasa pahitnya, pare juga bisa kamu manfaatkan sebagai sayur penurun gula darah.

Pare baik untuk diabetes karena memiliki cara kerja seperti insulin. 

Selain itu, mengonsumsi pare juga diklaim juga dapat membantu sel-sel tubuh menggunakan glukosa, lalu memindahkannya ke organ hati, otot, dan lemak. (Z-1)